newrunners.ru
Как похудеть с помощью бега?
Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу:
бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, особенно если вы новичок.
бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, особенно если вы новичок.
Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз
в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата. А бегая чаще
и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстраненных от физических нагрузок бегунов.
Начнем с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться
с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку
в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата. А бегая чаще
и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстраненных от физических нагрузок бегунов.
Начнем с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться
с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку
«Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару недель включайте по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке!»
Владимир Метелкин
Тренер-консультант NewRunners
Почему я бегаю и не худею?
Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутеши-тельному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его
до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.
до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.
Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть все, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий. Чтобы сжечь их, вам потре-буется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах —
но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, фаст-фуде и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах
с мыслью, что во время бега «все сгорит».
но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, фаст-фуде и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах
с мыслью, что во время бега «все сгорит».
В этом чизкейке — 470 калорий, треть ежедневной нормы калорий автора этого текста.
Основное правило остается неизменным:
чтобы похудеть, надо тратить больше энергии,
чем потребляешь.
чтобы похудеть, надо тратить больше энергии,
чем потребляешь.
Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании
с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать,
что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.
О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности».
с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать,
что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.
О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности».
Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?
Немного теории
Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом
в первую очередь, в том числе на пробежке.
Объем гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов,
но в среднем углеводного топлива хватает на 40–50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.
Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически,
и морально — тело как будто говорит вам: «Все, хватит, пошли домой».
в первую очередь, в том числе на пробежке.
Объем гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов,
но в среднем углеводного топлива хватает на 40–50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.
Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически,
и морально — тело как будто говорит вам: «Все, хватит, пошли домой».
Как же надо бегать, чтобы похудеть?
Итак, вы хотите похудеть. Регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придется для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза
в неделю со скромным темпом (продолжительность этого подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться
с питанием, чтобы не терять время.
в неделю со скромным темпом (продолжительность этого подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться
с питанием, чтобы не терять время.
Предположим, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы ее достичь, вам нужно бегать либо долго (1), либо интенсивно (2). Еще лучше — совмещать оба подхода (3).
1
Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40–50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 минут — ваша непосредственная работа.
2
Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки
с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Для начинающего бегуна интервалы могут выглядеть так:
5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг
Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.
с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Для начинающего бегуна интервалы могут выглядеть так:
5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг
Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.
Еще один пример простой интервальной тренировки —
это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально
быстрого бега — и так полчаса.
это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально
быстрого бега — и так полчаса.
3
В идеале следует чередовать интервальные тренировки с медленным длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на внешнем виде.
Еще раз о питании
Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.
Откажитесь от вредных продуктов
Речь идет о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез
и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.
Речь идет о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез
и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.
В одной банке кока-колы — шесть чайных ложек сахара
Разнообразьте гарниры
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.
Съедайте минимум один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в нее уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это еще и красиво.
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в нее уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это еще и красиво.
Проще съесть нарезанное яблоко, чем грызть целое
Не пропускайте завтрак
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжелые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идет, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжелые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идет, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).
Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке и на прикроватном столике,
если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке и на прикроватном столике,
если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
Чтобы чаще пить, носите воду с собой
Марина Сафонова
Написала для NewRunners.ru
Сверстала для себя
Написала для NewRunners.ru
Сверстала для себя
